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2010年9月9日 星期四

如何健康又纖瘦?~提高基礎代謝率




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最近suiis辦公室掀起一波「瘦身」風潮,站長因受到韓劇「市政廳」男主角「副市長」四十多歲還保有俊俏的體魄所刺激,於是開始研究不傷身又容易達成的瘦身計畫。我們家站長的習慣就是拿自己先當實驗品,經過一個多月的實驗之後,發現竟然減了2kg!!

而他的秘訣竟然就是:「要瘦就要吃!」

哇!這可顛覆大家的刻板印象呢!

其實秘密在於提高「基礎代謝率」,以及透過飲食方式的調整(千萬別節食喔!),讓自己身體啟動消耗能量的機制,並在無意中吃進過多的食物。

「基礎代謝率」其實是一個數值,代表如果您二十四小時完全處於休息狀態時的卡路里消耗值。 想減重,一方面要增加基礎代謝率提高消耗量,另一方面就是減少卡路里的吸收哦。
許多人過30歲以後飲食習慣沒有改變,而且也有些許的運動,但體重卻年年增加,身材不再玲瓏有致,其實主要原因就在『基礎代謝率』的下降。

根據研究,人到30歲之後,每10年基礎代謝率會下降2~5%,試想一位34歲、體重54kg的女姓,每天維持基礎代謝率所需熱量1300卡,但他到了44 歲之後只要1240卡;如果飲食不變且不運動,每天將60卡累積到身體,當熱量累積到7700卡,身體就會多出1 kg的脂肪,這是多可怕的一件事啊!

那麼,我們只要提高基礎代謝率、克服生理反應,就能減少肥胖機率。
那要如何提高基礎代謝率呢?

在此提供下面幾種方法:

1、需要持之以恆的有氧運動:運動是提高基礎代謝率最好、最有效的方法遵守(3.3.3) 原則(每週運動三天、每次30分鐘、運動強度心跳每分鐘130下) 。有效的有氧運動不僅在當下燃燒到體脂肪;之後體脂肪還可持續燃燒長達6小時(稱為悶燒效應) 。 


2、增加肌力運動:除了有氧運動讓體脂肪燃燒外,另一方面也要增加肌力訓練提高瘦肉組織,才會提高基礎代謝率。根據研究發現,平日1公斤體脂肪能消耗4-10卡;但1公斤肌肉組織卻消耗75-100卡,慢跑、登階、舉啞鈴是不錯的肌力運動。研究中也發現,不運動的人25歲以後每年流失2﹒5公斤的肌肉組織;由脂肪取代肌肉組織,因此有氧運動再配合肌力運動雙管齊下才能事半功倍來達到降低體脂肪的增加。


3、運動後泡熱水澡:人體體溫上升1℃;基礎代謝率就會上升13%,在38-40度水中基礎代謝率也會同樣效果。但需注意身體感覺到溫熱出汗才會有效果;泡澡浴缸水位不可超過心臟,以10~15分鐘為宜,泡澡後再補充水分。運動後泡熱水澡不僅讓脂肪持續燃燒,基礎代謝率也會上升,所以運動後泡熱水澡睡覺也能瘦身。 


4、一天2000cc白開水:人體60-70%的重量由水組成,體內所有生化反應都在水的幫助下,才會完成代謝體內多餘廢物。 


5、均衡營養:減肥過程中大多數的人會採取極低熱量的飲食方式,但攝取卡路里過分短少的情況下,反而造成肌肉組織的消耗與基礎代謝率的降低。長時間過低熱量的飲食方式,身體會有自我調節能力,對於任何熱量的支出,首先都是以肌肉作為因應才能維持基本生命現象。

另外,最重要,也是大家最容易犯的錯誤就是--節食!

其實節食會讓你的身體進入休眠,儲備能量的階段,以應付缺少糧食的時期,因此越是空腹,基礎代謝率會將得越低。於是當開始進食之後,你的身體擔心下次又會遇到沒有糧食(節食)的階段,於是就會努力的以脂肪的方式囤積能量,這也就是節食只有短暫的效果,而且月節食反而更容易復胖。

所以,唯有定時進食,讓你的身體知道「衣食無缺」,當然就不再費力囤積能量,加上均衡營養增加運動量,才能讓基礎代謝率持續上升。
站長還透漏他自己的小秘方,摘錄如下:
  1. 堅守早餐吃得像皇帝、午餐像平民、晚餐像乞丐的原則。
  2. 一定先喝湯,再吃飯。吃完飯之後,不喝湯、不吃水果與飲料。
  3. 吃飽就停,不要覺得剩菜一定要吃光光,寧願留待下餐吃,也不要進肚子。
  4. 餓就吃,千萬別餓肚子,三餐一定要吃,定時不要定量。
  5. 早餐吃飯比吃麵、麵包饅頭之類可以撐更久不餓,而且熱量較低。
以上,祝福大家身體都健康!


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